Productsuccessfully added to your shopping cart . Quantity. Total GİYSAKadın Ön Arka Kare Yaka Balon Kol Yeşil Bluz yorumlarını inceleyin, Trendyol'a özel indirimli fiyata satın alın. ÖrgüKazaklarda Omuzdan Şişle İlmek Oluşturma. Örgünüzü tamamladıktan sonra örgü üzerine eklenecek kolun nasıl yapılacağı örgünün duruşu açısından oldukça önemlidir. Örgüde kesim teknikleri konumuz içinde yer alan örgüde kol kesim tekniklerini birçok örneği ile resimli olarak zaten sizlerle paylaşmıştık. 4Gün Hareketler Set Sayisi ve tekrarlar Setler arası dinlenme; Isınma: Koşu Bandı: Süre:10 dk Hız:6 : 45 sn: Ön Kol: Standing Barbell Curl: 3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık) 90 sn: Ön Kol: Dumbell Curl: 3 x (10,10,10) 60 sn: Ön Kol: Hummer Curl: 3 x (10,10,10) 45sn: Arka Kol: Close Grip Bench Press: 3 x (6 tekrar – yüksek Nefes vererek göğüs hizasına kadar kaldırıyoruz burada 2-3 sn bekleyerek yavaşça ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna kadar indiriyoruz , Burada fazla beklemeden aslında hiç beklemeden 2 tekrara başlıyoruz ve hareket böyle devam ederek seti bitiriyoruz. Kol geliştirme Arka kol Ve Pazı Programı bitti.. kaynak: Fitness Mavicair ön ve arka sağ kol; Mavic air ön ve arka sağ kol. 0 - Yorum Yap. Kategori. DJI Mavic Serisi. * Stoktan Aynı Gün Kargo * Kredi Kartı taksitle ödeme rnFq. Geçmişten günümüze kadar sora verilen önem sayesinde insanlar artık spora verdikleri önem artmış ve bu alanda yapılan çalışmalarda önem kazanmıştır. Bununla beraber sağlıklı ve uzun ömürlü bir hayat için insanlar spora ihtiyaç duyarlar. Sporun yan dallarından biri olarak tabir edilen arka ve ön kol nasıl geliştirilir o konulara değinecek olursak arka ve ön kol kaslarını geliştirmek çok zor olmakla beraber bunun için genellikle ilk dikkat edilecek konu beslenmedir. Beslenmede her ne kadar dikkat edersiniz arka ve ön kol kaslarınız o kadar kısa sürede gelişme adı triceps kasları yani arka kol kaslarını geliştirmek için yoğun çalışmalar yapılmalıdır. Triceps kasların kol kaslarını üçte birini oluşturmakla beraber kollarınızı estetik gösteren aslında triceps kaslarıdır. Bu anlamda arka kol kasları ön kaslara göre orantıları daha büyüktür. Fakat siz kollarınızın daha estetik durmasını istiyorsanız triceps adı ile ifade edilen arka kol kaslarına daha çok önem vermeniz gerekmektedir. Bununla beraber sadece biceps yani ön kol kasları çalışmayıp sadece tripces kasları üzerine çalışırsanız kollarınızın şekli düzensiz olarak büyür. Bu da hoş görüntü olmaz sizin için. Diğer bir yandan kolunuz arkadan görünümü olarak daha itici durur. Bu sebeple triceps kaslarına çok daha önem verip her zaman spor programınızın içinde ve arka kolu aynı gün programı içerisine koyup çalışmamız bizim için avantaj sağlar. Çünkü biceps kası itme gücüne, triceps kası itme gücüne dayanır. Yani triceps kası çalışırken diğer kas olan biceps kası kasılmaz. Bu nedenle spora başlamadan önce bu gibi detayları bilmeniz ve spordan verim almanız için önemli bir detaydır. Sizde hala spora başlamadıysanız ve bu gibi konularda eksiğiniz varsa iyice araştırıp bir spor eğitmeni eşliğinde hareketleri düzgün öğrenip o şekilde spor yapmanızı sizin hem sağlık açısından hem de sporunuzun verimi açısından sizin için çok faydalı olacaktır. Çünkü spor yaparken hareketleri düzgün bilmediğiniz takdirde yaptığınız spor boşuna gitmiş olur. Dambıl ile arka kol kası hareketleri, dambıl ile arka kol kası hareketleri nelerdir, kolay yapılacak dambıl hareketleri, dambıl ile arka kol egzersizleri, Arka kol kası hareketleri nelerdir, arka kol kası geliştirme, arka kol kası kolay hareketler, evde arka kol kası hareketleri nelerdir, evde arka kol kası nasıl yapılır, kolay arka kol kası hareketleri, faydalı ön kol geliştirme hareketleri, faydalı ön kol geliştirme hareketleri nelerdir, kısa sürede kol kası nasıl yaparım, kısa sürede ön kolumu nasıl geliştiririm, kısa sürede kol kası yapma Uzman ekiplerimiz tarafından araştırılıp hazırlanan ve siz değerli okurlarımız için hazırladığımız, fıtness arka kol kası hareketlerini gösterip ve bu hareketlerden bahsedeceğiz. Dünyada yaygın bir spor olarak bilinen fıtness sporu doğrultusunda kendimizi nasıl daha iyi görünüme kavuşturabiliriz sorusunu bu yazımızı ve görsellerimizi okuyup, baktıktan sonra daha iyi bir vücut görünümüne sahip olabilirsiniz. Bu yazımızda Fitness Arka Kol Kası Hareketleri kapsamında yazılarımız ve görsellerimiz sizlerle olacak. tüm bu cevapları bu yazımızda. Dambıl İle Arka Kol Hareketleri Nelerdir ? Seated Triceps Press Dik bir şekilde sehpaya oturarak yada ayakta durarak hareket yapılabilir. Uygun ağırlıktaki bir dambıl iki elle tutularak kol dik olacak şekilde baş üzerine kaldırılır. Yukarı pozisyonda avuç ileri karşıyı göstermelidir. Sadece dirsek ekleminde gerçekleştirilecek olan hareket ile dambıl enseye doğru geri indirilir. Arka kolumuzda gerilme hissedilince tekrar yavaş yavaş geri kaldırılır. Kol dimdik olunca geri indirilir. Omuz eklemi kesinlikle oynatılmamalıdır. Harekete yeni başlayanlar için kanat kasının zarar görmemesi için düşük kilolu ağırlıklar kullanılması önerilir. Standing One Arm Triceps Extensions Tek el ile dambıl, avuç içi vücuda doğru bakacak şekilde alınarak, yukarıya kol düz oluncaya kadar kaldırılır. Yalnızca dirsek eklemi hareket ettirilerek dambıl geri çapraza doğru indirilir ve arka kolda gerilme hissedildiğinde yavaşça geri kaldırılır. Omuz ve bilek ekleminde herhangi bir hareket olmasına izin verilmez. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? Dumbbell Kickback Sehpaya gövde yere paralel olaak şekilde bir el yaslanarak diğer elle dambıl alınır. Hareket edecek olan arka kol yere paralel şekilde olmalıdır. Hareket ön kolun yere dik olması şeklinde başlar, kol geriye doğru yere paralel olunca sona erer. İki omuz da aynı hizada olmakla beraber, omuz ve dirsek arasında kalan kol bölgesi sabittir. Dambılı tutan elimizin içeriye doğru bakmalıdır. Hareketi düz geriye ve hafif dışa doğru yaptığımızda triceps kasının 3 hali de etkin olarak çalışır. Dambıl İle Arka Kol Hareketleri Nelerdir ? Triceps Bench Dips Yanyana konmuş iki bench’in arasında sıra veya kenarında, gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirmek için uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla bench’lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise vücuttan daha yüksek bir yere kaldırılarak uzatılır. Nefes alınarak, gövde ve kalçalar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir. Nefes verilerek tekrar, kollar düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır. Bu egzersiz bacaklar üzerine ilave uygun ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için tasarlanmış “Triceps Dips” makinesi ile de uygulanabilir. Dambıl İle Arka Kol Hareketleri Nelerdir ? Lying Barbell Triceps Extension Düz sehpaya sırtüstü yatılır. İki el avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambıllar kaldırılır. Birbirine paralel şekilde tutulur. Dirsek yer ile dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu şekilde baş arkasına aşağıya doğru nefes alarak indirilen dambıl, nefes vererek dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarı kaldırılır. Hareketin uygulanması sırasında dikkat edilmesi gereken nokta dirseğin mümkün olduğunda aşağı ve yukarı hareket ettirilmemesidir. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? Arka kol kası hareketleri nelerdir, arka kol kası geliştirme, arka kol kası kolay hareketler, evde arka kol kası hareketleri nelerdir, evde arka kol kası nasıl yapılır, kolay arka kol kası hareketleri, Kısa sürede kol kası nasıl yapılır, sıfırdan başlayarak kol kası yapma, sıfırdan başlayarak nasıl kol kası yaparım, kol kol kası hareketleri nelerdir, faydalı ön kol geliştirme hareketleri, faydalı ön kol geliştirme hareketleri nelerdir, kısa sürede kol kası nasıl yaparım, kısa sürede ön kolumu nasıl geliştiririm, kısa sürede kol kası yapma Uzman ekiplerimiz tarafından araştırılıp hazırlanan ve siz değerli okurlarımız için hazırladığımız, fıtness arka kol kası hareketlerini gösterip ve bu hareketlerden bahsedeceğiz. Dünyada yaygın bir spor olarak bilinen fıtness sporu doğrultusunda kendimizi nasıl daha iyi görünüme kavuşturabiliriz sorusunu bu yazımızı ve görsellerimizi okuyup, baktıktan sonra daha iyi bir vücut görünümüne sahip olabilirsiniz. Bu yazımızda Fitness Arka Kol Kası Hareketleri kapsamında yazılarımız ve görsellerimiz sizlerle olacak. tüm bu cevapları bu yazımızda. Underhand Kickback Arka kol kaslarınızı aktive eden bu hareketi yapmak için dambıllarınızı alın, ayağa kalkın, dizlerinizi hafifçe kırın ve öne doğru hafifçe eğilin. Sırtınızın bu sırada düz olmasına dikkat edin. Ellerinizi, avuçlarınızın içi karşıya doğru bakacak şekilde tutun ve dizlerinize paralel tuttuğunuz ön kollarınızı, dirsekleriniz düz olana kadar biçimde arkaya doğru itin. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? Lying Dumbbell Triceps Extension Omuz kaslarınızla birlikte arka kol kaslarınızı çalıştıracak hareketi doğru uygulamak için her iki elinize dambıllarınızı alın ve çalışma sehpasına, ayaklarınız yere basacak biçimde uzanın. Dirseklerinizi kırarak avuçlarınızın içleri birbirine bakacak şekilde dambılları başınızın iki yanına doğru indirin. Arkasından ağırlıkları iterek, dirsekleriniz düz olana kadar dambılları kaldırın. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? One-Arm Overhead Extension Ön kollarınızı güçlendirirken arka kol kaslarınızı da çalıştıracağınız hareketi, ister ayakta isterseniz oturarak yapabilirsiniz. Tek elinize dambıl alın, kolunuzu doğal formuyla havaya kaldırın ve dambılı yavaşça sırtınıza doğru indirin. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? Dips Çalışma sehpası ya da duvara yasladığınız bir sandalyeden destek alarak gerçekleştireceğiniz dips, ek bir ekipman olmadan uygulayabileceğiniz arka kol hareketleri arasındadır. Arka kol ve omuz kaslarınızın bir bölümünü çalıştırdığınız hareketi doğru olarak yapmanız için elleriniz öne bakacak biçimde sehpa veya sandalyenin uç kısımlarına tutunun. Ardından ayaklarınızı öne doğru uzatın ve topuklarınızdan destek alın. Dikkatli ve yavaşça dirseklerinizi kırarak, ağırlığınızı arka kollarınıza verin ve yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? Close-Grip Pushup Dar tutuşlu şınav olarak da bilinen hareket, sıklıkla uygulanan şınavdan farklı olarak ellerin birbirine daha yakın tutulmasıyla gerçekleştirilir. Ön omuz, göğüs ve arka kol kaslarınızı etkili şekilde çalıştırmanızı sağlayan harekete alışmak için bir süreliğine dizlerinizden destek alabilirsiniz. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? Band Pushdown Egzersiz bandı aracılığıyla yapabileceğiniz bu hareketin öncesinde, egzersiz bandını vestiyer veya askılığınızın yüksek kısımlarına geçirin. Sırtınızın düz ve ayaklarınızın omuz hizasında açık olduğundan emin olun. Bandı, her iki kolunuzla dirsekleriniz düz oluncaya kadar aşağı doğru çekin ve yavaşça tekrar yukarı doğru bırakın. Hareketi yaparken arka kollarınızın çalıştığından emin olun. Dambıl ile Kol Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir ? BICEPS PAZUYaygın olarak biseps olarak bilinen biseps brachii L. biceps, iki başlı [bis, two; caput, head]; G. brachion, kol., kolun öne çıkan iki başlı fleksiyonunda sinerjist olmakla birlikte dirsek, önkol ve omuza etki Biseps en çok dirsek fleksiyonunda önkol supinasyondayken ve omuz nötr veya uzatılmış haldeyken aktiftir. Brachioradialis, ön kol nötr veya pron ise örn. hammer veya reverse curl devreye girer. Omuz kasılınca örn. Preacher curl brakiyalis devreye ön bölmesinde bulunan biseps brachii, üst kolun önündeki en dış kastır ve brakiyalise yüzeysel olarak muhtemelen insan fiziğindeki en popüler kas grubudur, özellikle de ağırlık kaldırmaya yeni başlayan erkekler arasında. Vücudunuzun önündedirler, böylece aşağıya baktığınızda veya aynaya baktığınızda onları görebilirsiniz. Nispeten küçük bir kas olmasına rağmen öne çıkarlar ve fiziğe estetik bir vurgu eklerler. Biri sizden kaslarınızı göstermenizi istediğinde, pazılarınızı göstermeniz brachii, kısa iç bir kafa ve uzun dış bir kafadan kafa, kürek kemiğinin üst kısmındaki dış uçtan ve uzun kafa, kürek kemiği üzerindeki omuz yuvasının hemen üstünden bir başın paralel yönelimli lifleri, humerustan distal olarak aşağı doğru ilerler ve ön proksimal yarıçapa temel pazı işlevi vardır• Önkolun supinasyonu• Omuzun fleksiyonu ve abductionu bu hareketlerde bisepsler önemli bir rol oynamazPazıları en verimli şekilde çalıştırmak için tüm işlevlerini anlamak en iyi şekilde çalıştırmak için dirseğinizi tamamen esnetmeli ve hareketin sonunda ön kolunuzu supinasyon curl ve alternating biceps curl bunun için harika şekilde yapıldığında cheating biceps curl hareketleri yararlı olabilir. Fakat yeni başlayanlar kolayca sakatlanabilir. Vücudunu iyi tanıyan ileri seviyedekiler fayda karnınızın uzunluğu, büyük bir "tepe" geliştirip geliştiremeyeceğinizi belirler. Kısa/uzun bicepsGüçlü bicepsler sırt egzersizlerinizi destekler. Antrenmanlarınızda curl varyasyonlarını farklı tutuşlarla uygulayabilirsiniz. Alternating Incline Dumbbell Curl/Seated Alternating Hammer Curl/Standing Reverse Barbell Curl/Seated Alternating Dumbbell Curl/Standing Cable Curl/Standing Barbell Curl/Zottman Curl/Decline Dumbbell Curl...TRICEPS ARKA KOLTriceps kasına üç kafa vardır;Uzun kafa kürek kemiği kürek kemiği üzerinde başlar başlar.Yanal ve medial başların her ikisi de humerusta başlar aşağıda vurgulanan üst kol kemiği.Üç kafanın tümü daha sonra tek bir tendona gelir ve ulnaya BaşÖncelikle küçük tip l liflerden oluşur düşük yoğunluklu egzersizlerde kullanılan "yavaş kasılan" kas lifleri. Bu lifler kas dayanıklılığı / yüksek tekrar ile aktive olur.Yan kafaAğırlıklı olarak büyük tip IIb lif türlerinden oluşur yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kullanılan "hızlı kasılan" kas lifleri. Bu lif türü, yüksek kuvvet, güç ve hız üretimiyle kafaHer iki lif türünün karışımından dirseğin karşısına geçer ve ön kola bağlanır, tricepsin bükülmesi dirsek eklemini etkiler. Daha spesifik olarak, triseps dirseği uzatacaktır. Bu onların birincil trisepslerin uzun başının kürek kemiğinden başladığını unutmayın. Bu, tricepsin omuz eklemindeki hareketi de etkilemesi gerektiği anlamına gelir. Tricepsin uzun başı şunlarda rol oynarKolu yana açmak Omzu uzatmak Güçlü tricepsler göğüs antrenmanlarınızı destekler. Antrenmanlarınızda farklı tutuşlar ve ekipmanlar ile triceps extension ve triceps push down varyasyonlarına yer vermelisiniz. Close-Grip Bench Press/Cable Rope Triceps Pushdown/Lying Triceps Extension/Tricep Dips/Diamond Push-Ups/Bench Dip/One-Arm Overhead Extension...Kol antrenmanlarınızı triceps/biceps olarak bölebileceğiniz gibi, aynı gün super set ile birlikte de ANTRENMANLARIYLA İLGİLİ EN SIK SORULAN SORULAR- Daha hızlı gelişim için her gün kol çalışmak mantıklı mı?Vücut çalışırken değil dinlenirken inşaa eder. Bu sebeple her gün çalışarak daha çok kas inşaa Kol gelişimi için izole kol hareketleri/antrenmanları gerekli mi?Triceps ve bicepsler bir çok harekette aktive olurlar. İzole hareketlerle nokta atışı yapabilirsiniz fakat izole olarak çalışmasanız bile özellikle göğüs ve sırt antrenmanlarınızda da bu kaslarınız Biceps ve tricepsi birlikte mi yoksa ayrı ayrı çalışmak mı daha etkili?Bu sorunun tek bir doğrusu yoktur her iki türlü çalışma sisteminden de fayda sağlarsınız. Doğru planlama ile iki şekilde de Göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarının yanında biceps/triceps eklemeleri nasıl yapılmalı?Bu sorunun da tek bir doğrusu yoktur. Çoğunluk göğüs antrenmanında ısınan tricepslere izole hareketlerle son vuruşu yapmanın daha iyi olduğunu söyler. Aynı şekilde sırt antrenmanında ısınan bicepsleri de antrenman sonunda çalıştırmanın daha doğru olduğunu söylerler. Bir diğer görüş ise yorulmamış kası çalışmayı savunur. Göğüs antrenmanında yorulmamış bicepsleri, sırt antrenmanında da yorulmamış tricepsleri çalışmanın daha etkili olduğunu savunurlar. Bu tamamen sizin hangisinden daha çok verim aldığınıza Tüm vücut antrenmanında izole kol hareketi yapılmalı mı?Tüm vücut antrenmanını haftada kaç gün planladığınıza göre izole hareketlere yer verebilirsiniz. Yeni başladıysanız veya vakit darlığı yaşıyorsanız tüm vücut antrenmanına izole kol hareketi eklememek daha mantıklı bir seçim Biceps gelişimini maksimuma çıkaracak hareketler hangileridir?Tüm curl varyasyonları bu amaca hizmet edecektir. Curl versiyonları arasında 1 numara barbell curl Triceps gelişimini maksimuma çıkaracak hareketler hangileridir?Tüm push down ve extension hareketleri triceps gelişimini destekleyen seçimler olacaktır. Bu noktada dikkat edilmesi gereken nokta çok eklemli temel egzersizlerin örneğin close grip bench press veya şınav sadece tek bir kası hedeflemek yerine birden fazla kas grubunu aynı anca aktive ettiğidir. Close grip bench press tricepslere hacim katmak için en temel hareketlerden biri sayılmasına rağmen tricepsin yanında ciddi anlamda göğüs aktivasyonu da Tricepsin herhangi bir başını çalıştırmayı ihmal edersek ne olur?Her bir başının görüldüğü parçalı görünümü sağlamanız Barfiks versiyonları biceps gelişimi için etkili midir?Bu çift taraflı bir sonuçtur güçlü bicepsler barfiksleri geliştirir, barfiksler de aynı şekilde bicepsleri. Benzer şekilde kollarınızı geliştirmek için temek çekiş ve itiş egzersizlerini bench press, barbell row vb. ihmal etmemeniz gerektiğini unutmamalısınız. Büyük kollara giden yol göğüs ve sırt kaslarınızı doğru şekilde çalıştırabilmekten KöktunatheBodyLabTRKaynakça Vücut Geliştirme Sanırım her erkek bir ara vücut geliştirmeyle uğraşmıştır ya da uğraşmayı düşünmüştür. Vücut geliştirme bilindiği gibi kişinin güçlenmesi ve vücudunu şekle sokması için oldukça önemlidir. Ayrıca yapılacak diğer sporlara da temel niteliğindedir. Vücut geliştirmenin faydaları *Kalbi güçlendirir, dolaşım sistemini düzenler. Bu sayede kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. *Göğüs kafesini genişletir. Böylece soluk alıp vermeyi kolaylaştırır. *Kişinin vücudunu daha iyi tanımasını sağlar ve hareket kabiliyetini arttırır. *Gelişme çağında yapılacak doğru antremanlarla boy uzamasına yardımcı olur. İleri yaşlarda meydana gelebilecek eklem rahatsızlıklarının ve kas erimesinin önüne geçer. *Kişiye disiplin ve güven kazandırır. Bu da hayatın her alanına etki etmesi demektir. Bu yazımda bu kadar faydalı bir sporu yapmak için bilmemiz gerekenleri yazacağım. Henüz bu spora hiç başlamadıysanız öncelikle bilmeniz gereken birkaç şey var. Bu spor sabır ve disiplin ister. Eğer amacınız yaza girmeden 1-2 ayda vücudunuzu toparlamaksa boşuna uğraşmayın. Başladığınız andan itibaren hayatınızın sonuna kadar yapmanız gereken bir spordur vücut geliştirme. Bilmeniz gereken bir başka şey ise kas yapmanın sadece salonda çalışmaktan ibaret olmadığıdır. Herkes bu yanılgıya düşer ama bu sporda emeğinizin karşılığını almak istiyorsanız yeteri kadar dinlenmeli ve doğru beslenmelisiniz. Siz siz olun asla bir başkasından daha iyi durumda daha kaslı, daha güçlü vb. olmak için yapmayın bu sporu. Her zaman kendinizden daha iyi olmaya çalışın. İlk başladığınızdan itibaren ayda bir aynı yerde aynı saatte ve aynı açıyla fotoğraflarınızı çekin. Eğer başarılı olduysanız bu sizi daha da motive eder, eğer başarılı olamadıysanız bir şeyleri değiştirmeniz gerektiğini anlarsınız. Ayrıca hiçbir değişme olmuyorsa bile yukarıda saydığım faydaları göreceğinizi bilin. Sakın vücut geliştirme yapanların erkekliği ölüyormuş, bir süre sonra kaslar sarkıyormuş’ gibi kulaktan dolma bilgilere aldırış etmeyin. Doğru şekilde yaptığınız sürece hiçbir zararını görmezsiniz. Bir de başlamadan önce çok şişmek istemiyorum, kaslarım birazcık belli olsun yeter’ diyerek başlamayın. Zaten çok şişmek’ sizin sandığınız kadar kolay değil. Son olarak yağlarımı kasa dönüştürmek istiyorum diye düşünmeyin. Çünkü yağlar kasa dönüşmez. Yağlar eritilir, üzerine kas inşa edilir. Ayrıca bölgesel zayıflama diye bir şey de yoktur. Evet, şimdi gelelim nasıl çalışmanız gerektiğine. Öncelikle bir spor salonuna başlamalısınız. Evde vücut geliştirme yapmak çok zordur. Evde çalışabilmek için ilk başta hareketlerin nasıl yapıldığını ve hangi kasları çalıştırdığını bilmelisiniz. Bu dediklerimi bilmediğiniz takdirde kollarınızı biraz kalınlaştırmaktan başka bir şey yapamazsınız. Ama yine de evde nasıl çalışılması gerektiğini yazının ilerleyen kısımlarında yazacağım. Evet spor salonuna girdiniz ve ne yapmanız gerektiğini bilmiyorsunuz. İlk başta hocanızla tanışın ve kendisinden size bir program yazmasını isteyin. Kesinlikle bu programa uyun. Hareketlerin yerlerini değiştirmeyin ya da yeni hareketler ekleyip çıkarmayın. Ayrıca sakın Ben omuzlarım gelişsin istedim arkadaşım göğüsleri gelişsin istedi ama ikimize de aynı programı yazdı hoca’ diye düşünmeyin. İlk ay hemen hemen herkese aynı program yazılır. Amaç hareketlere adapte olmanızı ve hareketleri daha doğru yapmanızı sağlamaktır. Bu sürede ben daha ağır da yapabilirim diyip 5-6 kiloları almayın elinize. Eğer hiç spor geçmişiniz yoksa yapabildiğinizi zannedersiniz ama yapamazsınız. Ayrıca ağır kaldırmak istiyorsanız ilk ayınızda en hafif kilolarla yavaş yavaş güçlendirmelisiniz kaslarınızı. Tahminim yeni başladığınızda hocanız hareketleri 3’er kiloyla yapmanızı önerecektir. Genellikle ilk ay yazılan programlar şu şekildedir Şekil 1 İlk uygulanması gereken program Hareketleri yaparken dikkat etmeniz gerekenler -Ağırlığı kaldırırken veya kendinizi zorlarken nefes verin. Çoğu kişi zorlandığı zaman nefesini tutar. Bu kalp için zararlıdır. -Hareketleri yavaş yapın. Ağırlıkları biraz hızlı kaldırıp yavaşça indirin. Ağırlıkları indirirken bile kaslarınız çalıştığınızı hissedeceksiniz. -Hissetmek demişken hareketleri yaparken etki eden bölgedeki kasların çalıştığını hissedin. Unutmayın kaslarınız ne kadar yoruluyorsa hareketi o kadar doğru yapıyorsunuzdur. -Hareket süresince kaslarınız hep kasılı durumda olmalı. Yani hareketi yaparken kaslarınızı tamamen gevşetmemeye dikkat edin. -Set aralarında en fazla 30 sn, hareket aralarında ise en fazla 1dk dinlenin. -Kasları bir gün dinlendirmelisiniz. Bir gün dinlenip bir gün antreman yaparsanız karşılığını alırsınız. İlk ayınızı atlattınız. Artık biraz daha bilinçlenmenin vakti geldi. Hangi hareketin hangi bölgeyi çalıştırdığını bilirseniz programınızı ve kendinizi daha iyi tanırsınız. OMUZ HAREKETLERİ Şekil 2 Omuz egzersizleri Resimlerde de görüldüğü gibi vücudumuzu dik tutup ağırlıkları havaya kaldırdığımızda omuz bölgesini çalıştırmış oluyoruz. Burada dikkat edeceğimiz şey sırtımızı dik tutup belimize yüklenmememizdir. Yapılan hareketlerin hepsinde olduğu gibi vücudumuzu sabit tutup sadece kollarımızı hareket ettirmeliyiz. Bunu yaparken kendinizi bir robot gibi hayal edebilirsiniz. Enseye Omuz Press’te barı ne kadar geniş tutarsanız omuz kısmının kollara en yakın yani boynunuza en uzak kaslarını çalıştırmış olursunuz. Barı tutmayı daralttıkça da çalıştırdığınız kas grubu giderek boynunuza yaklaşır. Ayrıca tamamen dik sehpada ayaktayken de dimdik durursanız arka omuz bölgesini çalıştırmış olursunuz. Sehpanın eğimini bir seviye azaltıp dumbelları veya barı yere dik bir şekilde havaya kaldırırsanız ön omuz bölgesini çalıştırırsınız. Omuz Yana Açış hareketinde ise çok sık yapılan hataları yapmamanız için uyarmak istiyorum. Bu harekette asıl amaç dirsekleri omuz hizasına kadar kaldırmaktır. Dumbellarsa dirseklerinizle aynı hizada olmalıdır. Ayrıca hareketi yaparken belinize yüklenmemeye özen gösterin. Vücudunuz dik ve sabit kalsın. Aksi takdirde sakatlanmalara yol açabilirsiniz ki bu da sizin için hiç iyi olmaz. GÖĞÜS HAREKETLERİ Şekil 3 Göğüs egzersizleri Resimlerde de görüldüğü gibi sehpaya yatarak ağırlıkları yukarı kaldırdığımızda göğüs bölgesini çalıştırmış oluruz. Yalnız göğüs kısmı alt göğüs, üst göğüs, orta göğüs gibi bölgelere ayrıldığından sehpanın eğikliğine göre çalıştığınız bölge de değişir. Sehpayı yere paralel duruma getirip barı veya dumbelları yukarı kaldırırsanız orta göğüs kısmını çalıştırırsınız. Sehpayı yere doğru eğdikçe decline göğsünüzün alt bölümlerini, yukarı kaldırdıkça da inçline göğsünüzün üst bölümlerini çalıştırırsınız. Sehpayı yukarı kaldırdıkça etki eden bölge de yukarı doğru çıkıyorsa sehpa yere dik durumda iken omuz çalıştırdığımızı buradan anlayabiliriz. Bench Press’te barı dar tutarsanız göğsünüzün ortasını çalıştırırsınız. Tuttuğunuz yeri genişlettikçe çalıştırdığınız bölge kollara doğru yaklaşır. Ayrıca şınav çekmek de göğüs kaslarınızı çalıştırır. KANAT-SIRT HAREKETLERİ Şekil 4 Kanat-sırt egzersizleri Resimde görüldüğü gibi kanat-sırt bölgesini çalıştırmak için ağırlıkları kendimize doğru çekeriz. Spor salonlarında ilk birkaç ayını atlatmış çoğu kişi antreman yaptığı bir günde 2 bölgeyi çalıştırır. Ve yapılacak hareketlerin de bir itme bir çekme olmasına dikkat ederler. Onun için kanat-sırt bölgesiyle ağırlıkları iterek yapılan omuz veya göğüs bölgesi aynı gün çalışılmalıdır. Yani kendi programınızı hazırlarken çalışmak üzere 3 farklı program yazdınız diyelim. omuz-kanat, göğüs-bacak, ise ön kol-arka kol çalışmanız gerekir. Hareketleri yaparken dikkat edeceğimiz birkaç şey mevcut. Öncelikle vücudun dik ve sabit olmasına dikkat edinCable Row Seated dışında. Ağırlıkları kendinize doğru çekerken nefes verin, geri bırakırken yavaşça bırakıp nefes alın. Ayrıca barfikste ve enseye çekişte dar tutarsanız sırtınızın iç/orta kısmını, geniş tutarsanız sırtınızın yanlarını/kanat bölgesini geliştirmiş olursunuz. Dik durmak için sırt kaslarının güçlü olması gerektiğinden dolayı, bu egzersizleri özellikle iç sırt hareketlerini kamburluk problemi olanlara ve dik durmaya çalışanlara öneririm. BACAK HAREKETLERİ Şekil 5 Bacak egzersizleri Spor salonlarında çok fazla kişi bacak çalışmayı önemsemez. Önemsememelerinin sebebi de kaslı bir bacağın kaslı kollar kadar prim yapmıyor olmasıdır herhalde. Yalnız az bilinen bir şey var. Bacaktaki kaslar vücuttaki kas kütlesinin %60’ını oluşturur, testesteron yani erkeklik hormonunun salgılanmasını sağlar. Bu da üst vücut gelişimini fazlasıyla etkiler, kişiye dayanıklılık ve güç kazandırır. Bunun dışında güçlü, yere sağlam basan insanların bacak ve sırt kasları oldukça kuvvetlidir. Kişi gücü yerden alır. Bir çok dövüş sporunun da temelinde gücü yerden alıp yumruğa veya tekmeye iletmek vardır. Onun için bacak çalışmak bütün hocalar tarafından da önerilir. ÖN KOL VE ARKAKOL Şekil 6 Önkol egzersizleri Şekil 7 Arka kol egzersizleri Ön ve arka kol hareketleri küçük kas grupları oldukları için bazı hocalar tarafından önerilmez. Kol çalışmakta daha çok estetik ön plandadır. Ayrıca başkaları tarafından fark edilen ilk bölge de kollardır. Bu hareketleri yaparken dikkat etmemiz gereken şey diğer egzersizlerde de olduğu gibi vücudu sabit tutup sadece kolları hareket ettirmektir. Ağırlık kaldırılırken nefes verilir, indirilirken nefes alınır. KARIN HAREKETLERİ MEKİKLER Şekil 8 Karın egzersizleri Mekikler Mekiklerde çalıştırdığımız bölgenin yandığını hissetmemiz gerekir. Sadece bacak kaldırıp indirmekle ya da yat kalk yapmakla tam verimli çalışmış olmayabiliriz. Karın sıkıştırma hareketi çoğu kişi tarafından yanlış yapılır. Bir diğer adı yarım mekiktir yani adı üstünde tam kalkmamak gerekir. Bel boşluğumuz her zaman yerde kalmalıdır. Çünkü hareket anında tam kalkarsak kısa süre de olsa kaslarımızı dinlendirmiş oluruz. Onun için yarım kalkmak ve kalkarken elimizden geldiğince karın kaslarımızı sıkıştırmak gerekir. Kalkarken nefes verilir, yatarken nefes alınır ve asla tam olarak yatılmaz. Kasları kasılı tutmak yaptığımız hareketten daha iyi verim almamızı sağlar.

ön kol arka kol aynı gün