GünlükKalori İhtiyacımı Nasıl Hesaplarım. İlk önce bilgilerini giriyorsunuz. Daha sonra ' Hesapla ' butonuna tıkladığınız anda sonuçlarınız ortaya çıkıyor. Kilo vermek için almanız gereken kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra bu kalorinin karbonhidrat, protein. yağ oranları na dikkat ediniz. Ortalamagünlük kalori alımının bulunması için 10 gün boyunca tüketilen toplam kalori miktarı 10’a bölünür. Sonrasında, kilo kaybı için yeni günlük alım hedefini belirlemek için bu sayıdan 500 kalori çıkarılır. Örneğin, bakım kalorileriniz günde 2.000 olarak bulunursa, yeni günlük kalori hedefiniz 1500 olur. OlimpGain Bolic 6000 3500 Gr; Olimp Gain Bolic 6000 toz formda olan bir Karbonhidrat/Gainer ürünüdür. Çok düşük bir yağ oranına sahip olan Olimp Gain Bolic sporcuların Bulk ya da kilo alma dönemlerinde daha olumlu sonuçlar almasına yardımcı olabilir. Dikkat çeken özellikleri; – Her 1 servisinde 376 kalori içermektedir İşin asıl sırrı endo olmak, yani kolay kilo alabiliyorum. Tabi ben 2500 kalori yiyince kilo alıyorsam siz 3000-3500 yiyerek alabilirsiniz. Kilo alabildiğin kaloriyi belirleyip disiplinli bir şekilde sürekli o kalorinin üzerinde beslenebilirsen kilo almaman mümkün değil. Sağlıklıkilo almak için günlük tavsiye edilen kalori miktarından 500 -700 arası daha fazla kalori almak gerekmektedir. Kalori hesabını her üç durum için de doktor kontrolünde yapmak tavsiye edilir. Diğer alternatifler ise kalori hesaplama siteleri veya kalori sayıcı mobil uygulamalardır. Yazar:Özge Yıldırım Ağırlık: Vücut ağırlığı tüm bireylerde kalori hesaplama formülünün en önemli bileşenidir. Vücutta bulunan her hücrenin beslenmesi ve metabolik faaliyetlerini sürdürmesi için kalori ihtiyacı vardır. Bu kalori gereksinimi 50 kilogramlık bir birey ile 90 kilogramlık bir bireyde bariz şekilde farklıdır. fpIeei1. Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 6 üye. Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Arkadaşlar öncelikle kilo almaya uğraşırken protein ve karbonhidrata abandım. Yağsız süt vs kullandım. Fakat kilom nerdeyse 4-5 ayda 1 kilo ya arttı ya artmadı. Onu da 1 aylık spora ara verdiğimde kaybetmişim. Kilom şuan 66. boyum Kilo almam için günlük 3000 ile 3500 kaloriyi arasında gidip gelmnem gerek. Fakat bu kaloriyi bulamıyorum. Spor günleri 250 gr tavuk+2 ölçek whey + yumurta bla bla proteini sağlıyorum. Spor öncesi 2 porsiyon komplex karbonhidrat + spor dönüşüde 1 porsiyon pilav vs yiyorum. Ama kaloriyi tutturamıyorum. Ne yapmam lazım? Kafayı yemek üzereyim. Sporu bırakmayı bile düşünmüyor değilim..kafa_ 177 boy 66 kilo aşırı zayıf değilsin ama sanırım esas sorun yüksek kalori alımında zorlanıyorsun bu konuda bir kaç tavsiyem olucak. Güne erken başla böylelikle gün içinde daha rahat mideni yormadan beslenirsin Yemeklerle su içmemeye çalıs sıvı alımını ara öğünlerde yap Kardiyo yapıyorsan bırak! Ve en önemlisi vücudunu dinle her birey farklıdır örneğin 3500 kalori benim yağlanmama yeticekken senin gelişimine yetmeyebilir kaloriyi arttırıp azaltıp doğru hesabı yeniden yap Kolay gelsin... Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Selam, öncelikle zayıfım ya. Spora başladığımdan bile kilo alamıyorum. Kilo olmadığı için ne hacim ne kaslanaabildim doğru dürüst. Ayrıca dediğin tavsiyeleri yapıyorum fakat 3000-3500 kalorili bir yiyecek programı yazmalarını istiyorum arkadaşlar. 3500 kalorilik örnek bir liste Sabah 150 gr yulaf 200 ml sütyağsız muz+2-3 ceviz 2 tam 3 beyaz yumurta +50 gr lor 945 kcal ARA Fıstık ezmeli sandivic+200ml sütyağsız 268 kcal Öğle 100 gr makarnaçiğ haliyle 200 gr tavuk+yoğurt 756 kcal Antreman öncesiWhey+muz180 kcal Antreman sonrası1 ölçek whey+50 gram Gİ yüksek bir gıda300 kcal Aksam 4 tane haslanmıs patates+yoğurt Et ,tavuk, balık 250 gram kadar ve ufak bir salata800 Yatmadan 100 gr lor ve 30 gram fıstık 250 kcal Listeyi tamamen örnek olsun diye yazdım benim uyguladığım bir liste veya bir yerden alıntı yaptığım liste bir seyler şekillensin diye yazdım umarım faydam olur Offline StormBlast Üye Katılım 1 Mayıs 2011 Mesajlar 922 Beğenileri Ödül Puanları 103 Karbonhidrat çok yetersiz en azindan 300-400 gr arasi bir rakam tutturman gerekiyor . Protein çok da önemli değil 100 gr alsan da olur 80 alsanda olur illa kilonun 2 katı alacaksin diye bir şey yok bunlar supplement firmalarinin basit reklam araçlari. Lakin karbonhidrati az alırsan hedefine ulaşman çok çok zor olur .Bu nedenle en azindan günde 400-500 gr makarna veyahut pirinç yemeye bak . SmartEolution bunu beğendi. Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Çok teşekkür ederim buna göre birşeyler yapmaya çalışacağım bende. Bu programı spor günlerimi uygulayacağım? Protein değeri olsun vs. İşin aslına bakılısra protein gerekli fakat dediğinize tamamen katılıyorum. Proteini yüksek tuttum fakat sonuç 0. Karbonhidratıda 200-300 gr arası aldım fakat sağlıklı ve normal yağları hiç kullanmadım. Şimdi kuruyemişlerden 100 gr örn kabak çekirdeği hem ekonomik, hem bitkisel protein, hem 600 kkal. sağlamaya çalışacağım. Birde tam yağlı süt içme gayretindeyim 1 litre. 500 kkal civarı Offline StormBlast Üye Katılım 1 Mayıs 2011 Mesajlar 922 Beğenileri Ödül Puanları 103 Karbonhidrat alimi basit değil kompleks karbonhidratlardan olmali . Yağ alımının kesilmesi de kilo almayi zorlaştirir . Bana kalirsa kalori hesabına cok takılmadan günlük 400 -500 gr karbonhdirat 100-140 gr protein alımını tamamlamaya calısmalısın aksi takdirde kilo almak gercekten zorlaşır SmartEolution bunu beğendi. Antreman yapmadığın günler karboyu düşürebilirsin eğer yağlanma gibi bir problemin varsa Son düzenleme 11 Temmuz 2012 Offline zrb20 Üye Katılım 30 Haziran 2011 Mesajlar 176 Beğenileri 219 Ödül Puanları 53 protein ve enerji kaynağını sakatatlardan kokoreç,ciğer,işkembe,kalp, dalak vs yana kullan. vücudun yaralanabilme oranı en yüksek et çeşitleridir sakatatlar. protein kadar yağ ve b vitaminlerince zengindir. Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Sakakatları sevemiyrum maalesef. Bir de hergün 3000-3500 kalori derdi var spor günleri tutturabiliyorum belki ama normal günler evde ne varsa o gainer da almak istiyorum nerdeyse hepsi full basit şeker. Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Başka yardımcı olucak var mı? Offline AkrepHan Yeni Üye Katılım 3 Nisan 2012 Mesajlar Beğenileri 288 Ödül Puanları 0 bende sevmiyorum ama içlerinde karnitin olduğunu öğrendiğimden beri supplement almadığım içni yiyorum sev sevme yiyeceksin Offline badboy9119 Üye Katılım 15 Şubat 2012 Mesajlar 282 Beğenileri 41 Ödül Puanları 0 Benim karnitine ihtiyacım yok ki. Başka önerisi olan yok mu ? Offline spudd webb Üye Katılım 31 Aralık 2006 Mesajlar 382 Beğenileri 168 Ödül Puanları 53 3000-3500 kaloriyi yakalaması öyle kolay ki yaz günleri bu rakamı alıp dolaşması hiç kolay miktarı alamama nedenin ne maddi mi vakit mi yoksa nelerden alacağını mı da vücudun hazır mı değil. tavsiyem şu önümüzdeki 1-2 aylık aşırı sıcak dönemi olarak aldığın kaloriyi beslenmeni kademe kademe alışsın. farklı kalori kaynaklarına farklı besinlerden pirinç,makarna yulaf kaçmadan önüne geleni mktarını arttır. bir süre sonra zaten vücut daha fazlasını isteyecektir. bir de şu var,eğer karbonhidratlar olmasa vücutta proteinler tam taşınmaz ,tam kullanılmaz. Offline kaldıray Üye Katılım 7 Nisan 2009 Mesajlar 873 Beğenileri 215 Ödül Puanları 53 Cinsiyet Bay Meslek fotoğraf Yer marmaris Barsaklarin çalışmıyor tahmin ederim kaliteli yağlar ve lifli gıdaları arttırbir doktora git kurt kontrolü de yaptır hayatta herşey oluyor. 400 500 gram karbonhidrata ihtiyacinin olması için gereken antrenman yoğunluğuna sahipmisin bence bi emin ol ondan örnek 3500 kalori fena değil eğer gerçekten ihtiyacın okadar kalori ise bi tiroitlerine barsaklarına baktır derim. Sonra beslenmeni düzzenle. Sayfayı Paylaş 28 Nisan 2020 Sağlık Günlük kalori ihtiyacı hesaplama yaparak aslında herkesin evde kilo verebileceğini biliyor muydunuz? Bunu biz değil, sağlıklı beslenme uzmanları söylüyor. Uzmanlara göre ne diyetisyen yardımı ne de spor yapımı, sizin günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenmenizden sağlıklı kilo verdirmiyor. Ayrıca kilo vermek kadar kilonun da korunması gerektiğinin altını çizen uzmanlar, günlük kalori ihtiyacı hesaplaması yapılarak bunun çok kolay olduğunu söylüyorlar. Belli yaş gruplarına ve cinsiyete göre belirlenen günlük kalori ihtiyacının hesaplanması, metabolizmanızın da sağlıklı vaziyette çalışmasını sağlıyor. Yaşa göre alınması gereken günlük kalori ihtiyacı hesaplama İnsanların günlük kalori ihtiyacı 2 yaşında itibaren başlıyor. Daha çok küçük yaşta başlayan kalori ihtiyacımız, yaşımız ilerledikçe artıyor. Ama tabii ki bir yere kadar. 19-30 yaş aralığına kadar günlük kalori ihtiyacımız 2400’e kadar çıkıyor. Erkeklerde 2400’e kadar çıkan kalori ihtiyacı, kadınlarda 2000’de kalıyor. 2-3 yaş çocuklar 100 kalori 4-8 yaş çocuklar 1200-1400 kalori 9-13 yaş arası kızlar 1600 kalori, erkekler 1800 kalori 14-18 yaş arası kızlar 1800 kalori, erkekler 2200 kalori 19-30 yaş arası kadınlar 2000 kalori, erkekler 2400 kalori 31-50 yaş arası kadınlar 1800 kalori, erkekler 2200 kalori 51 yaş ve üstü kadınlar 1600 kalori, erkekler 2000 kalori Şayet günlük kalori ihtiyacı hesaplaması yaptığınızda bu rakamlardan fazla kalori aldığınızı fark ederseniz, beslenmenizi hemen düzeltmelisiniz. Zira yukarıda verdiğimiz rakamlar, ihtiyacımız olan kalorilerin en üst sınırı. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama nasıl yapılır? Sağlıklı bir bireyin sağlıklı kalori hesaplaması yapmak için önce yerine getirmesi gereken bazı şartlar var. İlk yapmanız gereken Bazal Metabolizma Hızı’nızı BMH öğrenmek. Bunun için ise 12 saat aç kalmanız gerekiyor. Bu süre zarfından sonra ise güzel bir gece uykusu çekmeniz lazım. Tabii ki uyumadan önce doğru gösteren tartıda tartılıyoruz. En az 8 saatlik uykudan uyandıktan sonraki ilk işimiz tekrar tartılmak. 12 saat açlık ve 8 saat uykunun sonucunda ne kadar kalori yaktıysanız, bu sizin metabolizma hızınıza eşit oluyor. Kaç kalori yaktığınızı not ettikten sonra aşağıda vereceğimiz denkleme göre hesaplama yapmalısınız. Erkekler için BMH= 66+ x kilonuz + 5 x boyunuz santimetre’ – x yaşınız Kadınlar için BMH=665+ x kilonuz + x boyunuz santimetre’ – x yaşınız Bu hesaplamalar sonucuna göre metabolizma hızınızı karşılaştırabilir ve günlük kalori ihtiyacı hesaplama işlemini bitirebilirsiniz. Sizde günlük kalorinizi hesaplamak için aşağıdaki paylaştığımız kalori hesaplama aracı ile günlük almanız gereken kaloriyi hesaplayabilirsiniz. Kilo vermek için günlük kalori ihtiyacı hesaplaması Bilinenin aksine insanlar birden yemeyi keserlerse kilo vermez, kilo alırlar. Bunun sebebi ise BMH hesaplaması olmadan kesilen kaloriler, metabolizmamızı bozar ve yediklerimizi yakamayız. Bunu önlemek için ise bir anda binlerce kalori kesmememiz gerekiyor. Kesmemiz gereken kalori miktarını yine denklemlerle hesaplayarak metabolizmamızı bozmadan sağlıklı bir şekilde kilo verebiliriz. Sağlıklı kilo vermek için kesmeniz gereken kalori miktarını yüzde bazında hesaplamanız gerekiyor. Uzmanların önerisi ise günlük %15-30 arası kesinti. Mesela diyelim ki günlük 3500 kalori alıyorsunuz. Kilo vermek için %30 kalori keserseniz günlük kalori ihtiyacınız 2450 kaloriye düşer. Yani metabolizmanızı hasta etmeden kilo vermek için hayatınızdan 1050 kaloriyi hayatınızdan çıkarmanız gerekir. Kilo almak için günlük kalori ihtiyacı hesaplaması Her ne kadar günlük kalori ihtiyacı hesaplama işlemi zayıflamak için yapılsa da kilo almak için de yapılabiliyor. Ama tabii ki orantısız kalori artımı, metabolizma bozulmasıyla beraber çeşitli ciddi hastalıkları da beraberinde getiriyor. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için %15-30 kalori kesintisi yerine, günlük aldığımız kalori miktarının üstüne ekliyoruz. Yine yukarıdaki örneğe göre hesaplarsak günde 2450 kalori alıyorsanız üzerine %30 ekleyerek bunu 3500 kaloriye çıkarabilirsiniz. Kilomuzu korumak için günlük kalori ihtiyacı hesaplaması En büyük problemlerden birisi belki de bu; kilomuzu korumak. Çok çabuk kilo verilip alınabiliyor iken maalesef uygun kilomuzu korumak bir hayli zorlaşıyor. Lakin bunu da aşağıda vereceğimiz denklemle kolayca aşabilirsiniz. İlk önce yapmanız gereken tabii ki BMH’nizi hesaplamak. İkinci işlem olarak ise metabolizmanızın size gönderdiği mesajları anlamak. Açıklamak gerekirse sizin için ideal günlük kalori ihtiyacı miktarını bulmalısınız. Bunun en kolay yöntemi ise deneme yanılma yöntemidir. Günlük ihtiyacınız kalori hesaplamasını BMH hızınıza göre az çok yapabilirsiniz. Şayet günde 3500 kalori alıyorsanız ve birkaç gün içinde kilonuzda artış oluyor ise demek ki ihtiyacınızdan fazla kalori alıyorsunuz. Bunu 150-200 kalori düşürerek belirli süre deneyebilir ve ideal kilonuz için gereken kalori miktarını bulabilirsiniz. İlginizi Çekebilir! Rüyada Vurulduğunu Görmek Rüyasında vurulmak gören kişi açısından sıkıntılı olaylara yorulmaktadır. Rüyada vurulduğunu görmek hayal kırıklığı yaşanacağına, yıpratıcı … Günlük kalori ihtiyacı hesaplama kilomuzu yönetmede ve beslenmemizi takip etmede ilk adımdır. Kalori hesabı doğru yapıldığında alacağınız sonuçları en iyi ölçebileceğiniz metriktir. Sayılar sizi yanıltmaz. Unutmayın! İyi bir kalori hesaplayıcı sizin vücut yağ oranınızı hesaba katmalıdır! Kalori ihtiyacınızı kullanarak ücretsiz beslenme programlarımıza ulaşmak için tıklayın! Ağırsağlam Hesaplayıcı uygulaması ile günlük kalori ihtiyacınızı ve antrenman performansınızı kolayca hesaplayın! iPhone için App Store’dan ücretsiz indir! Google Play üzerinden ücretsiz indir! Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülü Günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamak için birçok formül mevcut. Bu formüller kilomuzu, yaşımızı, boyumuzu, cinsiyetimizi, bazıları yaşımızı kullanarak hesaplama yapmamızı sağlarlar. Biz sizi bu formüller ve sayılarla uğraştırmamak için kullanması oldukça kolay bir hesaplayıcı oluşturduk. Bu hesaplayıcıda Katch Mcardle formülünü kullanıyoruz. Bu formül yağ oranımızı da hesaplamaya dahil ederek bize daha doğru bir sonuç veriyor. Yağ oranımızı hesaplamak da oldukça kolay, yukarıdaki hesaplayıcılarımızda bu da mevcut. Sadece mezura ile birkaç ölçüm almamız gerekiyor. Bu miktarı elinize aldıktan sonra beslenme programı için amacımıza göre bunu şekillendirmemiz gerekiyor. Kalori Nedir, Neden Önemli? Öncelikle kaloriyi tanımlayarak başlayalım. Kalori, neredeyse tüm gıdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereken enerji birimidir. Vücudumuza yediğimiz besinlerle kalori alırız. Vücut fonksiyonlarımızı yerine getirirken ve hareket ederken de kalori yakarız. Kilo vermek veya kilo almak, hedefimiz ne olursa olsun kalori hesaplama oldukça önemlidir. Amacımıza giden yolu matematiğe dayandırarak daha garanti sonuçlar alabiliriz. Kalori hesabı yaparken ilk önce günlük kalori ihtiyacımızı bulmalıyız. Bu sayede ne kadar kaloriye ihtiyacımız olduğunu öğreniriz ve günlük hesaplamalar ile en doğru şekilde beslenme planımızı oluşturabiliriz. Günlük kalori ihtiyacımız kilomuzu korumak için 1 günde almamız gereken kaloridir. Hedefimize göre kilo verip yağ yakmak istiyorsak günlük kalori ihtiyacımızın altında besleniriz. Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak da günlük kalori ihtiyacımızın üstünde besleniriz. Günlük kalori ihtiyacımızı bilmemiz oldukça önemlidir. Beslenme planımızı sayısal verilere dayandırarak daha güvenilir bir yol izlemiş oluruz. Salonlarda “Ben günde 1 kg tavuk yiyorum, neden kas geliştiremiyorum?”, “Karbonhidratı tamamen kestim ama bir türlü yağ yakamıyorum.” gibi cümleleri çoğumuz duymuştur. Bunun asıl sebebi çoğu insanın kalori hesabı yapmaması. Kalori hesabı yaptığımızda ve hedefimizin gerektirdiği kaloriyi aldığımıza emin olduğumuzda çok daha garanti bir yol izlemiş oluruz. İşimizi şansa değil, bilime ve matematiğe emanet ederiz. Kilo vermek için Kalori İhtiyacı Kilo verip yağ yakmak istiyorsak kalori açığı yaratmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımızdan kalori çıkarmalıyız. Kalori açığı oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve yağ yakmak ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Definasyon Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz. Kilo almak için Kalori İhtiyacı Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak kalori fazlası oluşturmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımıza kalori eklemeliyiz. Kalori fazlası oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve kas geliştirmek ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Bulk Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz. Makro Besinler Nelerdir? Kalori hesabını yaptıktan sonra sırada makro besinleri düzenlemek kalıyor. Makro Besinler protein, yağ ve karbonhidrattır. Bunlar kaloriyi oluştururlar. Makro besinlerin kalori değerleri 1g protein 4 kalori 1g karbonhidrat 4 kalori 1g yağ 9 kalori Besin kaynakları makro besinleri içerirler. Örnek olarak 100 gram bulgurda 77 gram karbonhidrat 9 gram protein 1 gram yağ 325 kalori bulunuyor. Bu şekilde besinleri porsiyonlarıyla birlikte ihtiyacımız olan makro besinlere göre düzenleyerek beslenme planımızı oluşturabiliriz. Peki hesapladığımız kaloriye göre makro besin değerlerini nasıl hesaplayacağız? Bunun için size bir tablo hazırladık. ÖzetYağ YakımıKas Gelişimi ProteinYağsız kütlenin 2 - 3,1 katı gramYağsız kütlenin 1,5 - 2,2 katı gram YağYağsız kütlenin 0,9 - 1,3 katı gramKalorilerin en az %20 - %30'luk kısmı KarbonhidratKaloriyi tamamlamak için kalan miktarKaloriyi tamamlamak için kalan miktar Bu tablodaki yönlendirmeye göre makroları hesaplayabilirsiniz. Kalori ve Makro Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz? Kalori hesabından sonra bir o kadar önemli bir noktaya geliyoruz. Bu da kalori ve makro saymak. Her gün hesapladığımız kalori ve makro değerlerine uyduğumuzdan emin olmalıyız. Bunun için gün içinde yediğimiz besinlerin kalori ve makro değerlerini bilmeliyiz ve günlük olarak hesaplamalıyız. Kulağa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor değil. Bunu sağlayan birçok diyet uygulaması mevcut. Uygulamalarda besinlerin çiğ ve pişmiş olarak porsiyon ve gramajlarının kalori ve makro değerlerine ulaşabiliyoruz. Bu şekilde gün içinde yediğimiz besinleri takip ederek doğru yolda gittiğimizden emin olabiliriz. Tabii ki de bunu hayatınız boyunca yapmak zorunda değilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanız besinlere aşina olacaksınız. Bu sayede artık uygulamalara bakmadan da aklınızda yediğiniz yemeklerin kalori ve makro değerleri ile ilgili yaklaşık bir fikre sahip olacaksınız. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuğunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz. Yararlandığımız kaynak Aktivite faktörü ile spor sırasında harcanan enerji miktarı da bazal metabolizma hızına eklenerek kişinin günlük alması gereken enerji miktarı bulunur. Formülle açıklayacak olursak; Günlük harcanan kalori = BMH Bazal Metabolizma Hızı X Aktivite Faktörü + spor ile harcanan 30, 2021İçindekiler1 Günlük yaktığım kaloriyi nasıl hesaplarım?2 1 günde kaç kalori almalıyız?3 Kalori hesabı neye göre yapılır?4 Günlük kaç kalori almalıyım zayıflamak için?5 Kalori açığı nasıl hesaplanır?6 45 dakika yürüyüş kaç kalori yakar?7 1 dilim ekmek kaç kalori var?8 10 bin kalori kaç kilo?Günlük yaktığım kaloriyi nasıl hesaplarım?Günlük yakılan kalori miktarının hesaplanması için kilonun 30 ile çarpılması yeterlidir. Bu işlemden çıkan sonuç günlük en az yakılması gereken kalori miktarını verecektir. Gün içerisinde yapılan egzersizlerde yakılan kalori bu işlemden çıkan sonuca eklendiği zaman günlük yakılan kalori miktarı hesaplanmış günde kaç kalori almalıyız?Yaş ve cinsiyet dağılımına göre farklılık gösteren günlük kalori ihtiyaçları ortalama olarak şu şekildedir 51 yaş üzeri erkekler için 2000 kalori. 51 yaş üzeri kadınlar için 1600 kalori. 31 – 50 yaş arası erkekler için 2200 hesabı neye göre yapılır?Kalori, enerjiyi ölçmek için kullanılan bir birimdir. Bir gıda paketi üzerinde gördüğünüz Kalori, aslında bir kilokalori veya kaloridir. Bir Kalori kcal, 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 Celcius derece artırmak için gereken enerji kaç kalori almalıyım zayıflamak için?Zayıflamak isteyen bir kişi günde en fazla 1000-1300 kalori almalıdır. Şayet ağır egzersizler ve sporlar yapılıyorsa bu kalori oranında bir miktar artış olabilir. Fakat sağlıklı kalabilmek ve halsiz hissetmemek için gün içinde 1000-1300'den daha az kalori almamanız açığı nasıl hesaplanır?Vücudun gün boyu yaktığı kalori miktarından vücuda alınan kalori miktarı çıktığında kalori açığı hesaplanabilir. Örneğin; bir kişi bir günde 1900 kalori yakıyorsa ve tükettiği besinlerle 1650 kalori – 1650 = 250 kalori günlük elde edilen kalori açığı dakika yürüyüş kaç kalori yakar?Günde 45 dakika yürüyüş ile hızlı bir şekilde kalori yakabilir ve formda bir vücuda sahip olabilirsiniz. 45 dakika yürüyüş 125 kalori dilim ekmek kaç kalori var?1 ince dilim 25 gr ekmek 64 kcal. 1 orta dilim 30 gr ekmek 77 kcal. 1 kalın dilim 35 gr ekmek 90 bin kalori kaç kilo?1000 kalori ise 142,5 gramdır. Her gün fazladan 1000 kalori alındığı zaman haftada 1 kilo aldığınız anlamına gelir. Her gün 1000 kalori azalttığınız zaman ise haftada 1 kilo vermiş olabileceğiniz anlamına gelmektedir. Günde 4000 Kalorilik Beslenme Programı ve Menü Örneği4000 Kalorilik Diyet ListesiBirinci Öğün Sabahİkinci Öğün AraÜçüncü Öğün Öğle YemeğiDördüncü Öğün İkinci Ara ÖğünBeşinci Öğün Akşam Yemeği5000 Kalorilik Diyet ListesiYağlanarak kilo almak isteyenler için en az 4000 kalorilik diyet listesi gerekir. Bu miktarı, metabolizma hızı, kilo, boy ve egzersiz yoğunluğu değiştirebilir. Ancak günde 4000-5000 kalori almak egzersiz yapılmadığında yağ oranını artırır. Ne var ki iyi bir egzersiz programıyla birlikte 4000 kalorilik beslenme programı ile yağlanmadan kas yapmak da mümkün! Sizin ilk hedefiniz aşırı zayıf görünümden kurtulmaksa ilk 2 hafta kadar egzersiz yapmadan yağ oranınızı artırabilirsiniz. Sonrasında vücut geliştirme ile ilgilenmeniz daha etkili olabilir. İdeal kilonuzda değilsiniz ancak biraz kilo almak istiyorsanız ilk haftadan itibaren ağırlık çalışmaları yapmanız hoş bir görünüme kavuşmanızı sağlar. Bu sadece göbekten değil, her bölgeden orantılı olarak kilo almanız için çok önemlidir. Günde 4000 Kalori İçeren Beslenme ProgramıSizin sağlığınız bizim için çok önemli. Bundan dolayı öncelikle şu konuda anlaşalım. Diyet listeleri kişiye özel olarak hazırlandığında, onun özellikleri dikkate alındığında etkili ve sağlıklı olur. Bu sayfadaki liste size uygun olmayabilir ve sadece bilgilendirme amaçlıdır. Şimdi 4000 kalori içeren besinlerden oluşan beslenme programının ayrıntılarına yakından bakalım. Günde 4000 Kalorilik Beslenme Programı ve Menü Örneği Gerçeğe ulaşmak için önce hayalini kurmak lazım. Şimdi hayal edin, akşamları erkenden uyuyor, sabahları erkenden dinç bir şekilde uyanıyorsunuz. Haftada 3 gün sağlam çalışıp günde en az 4000 kalori alıyorsunuz. Kalori aldığınız besinlerin hepsi de sağlıklı gıdalar. Kendinizi mükemmel hissediyorsunuz. Her açıdan fiziksel performansınız artıyor. Kaslarınız daha belirgin hale geldikçe kendinizle gurur duyuyorsunuz ve kısa sürede çekici bir görünüme kavuşuyorsunuz. Hayaliniz tabi ki bununla sınırlı olmamalı! O kadar olumlu bir enerjiye sahipsiniz ki bir sürü kitap bitiriyorsunuz. Bu durumda sadece kaslarınız değil aynı zamanda bilgi seviyeniz de artıyor. Böylece sert bir rüzgarda dahi yıkılmayacak güce kavuşuyorsunuz. Aşk hayatınız tavan yapıyor ve çok mutlusunuz. Şimdi gerçeğe dönelim. Bütün bu hayalleri gerçekleştirmek için beş anahtarınız var. Birincisi iyi egzersiz yapmak, ikincisi iyi beslenmek, üçüncüsü iyi dinlenmek, dördüncüsü olumlu düşünmek ve sonuncusu araştırmak ve bilgi düzeyini artırmak. İsteyen hepsini başarabilir. Şimdi sıkı bir ağırlık çalışması yaparken iyi beslenmenizi sağlayabilecek olan 4000 kalorilik diyet örnek menülerine bakalım. 4000 Kalorilik Diyet Listesi 6 ay boyunca egzersiz yaptınız ki bu aşamadaki full body program kuvvetinizi artırdı. Artık daha ağır kütlelerle çalışıyorsunuz ve kalori ihtiyacınız arttı. Ancak kaslarınızın belirgin hale gelmesi yetmedi ve daha da hacimli iri kaslarınız olsun istiyorsunuz. O zaman en az 5 öğün beslenmek gerekebilir. İşte o örnek menüler Birinci Öğün Sabah Örnek menüde ilgili yiyeceğin üzerine tıkladığınızda sırasıyla karbonhidrat g, protein g ve yağ g değerleri ile toplam kalori miktarını kcal hemen öğrenebilirsiniz. 1 su bardağı portakal suyuK 29 P 0,8 Y0,4 T 120 kcal4 adet kaşarlı tost 280 gK 95 P 30 Y38 T 8454 adet kuru kayısı 40 gK 25 P 1,4 Y0,2 T 963 tam yumurtalı omletK 1 P 19 Y28 T 31710 adet siyah zeytinK 2,4 P 0,3 Y4,3 T 461 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmeziK 9,7 P 0,2 Y0 T 40ToplamK 162,1 P 51,7 Y70,9 T 1464 kcalDikkat edilmesi gereken en önemli husus kalori miktarının önemli bir bölümünün öğleden önce alınmasıdır. Gece boyunca boşalan glikojen depolarınız yüksek kalorili sağlıklı bir kahvaltı ile tavan yapar. Bu şekilde spor yapmak için gereken enerjiye sahip olursunuz ve daha iyi egzersiz yaparsınız. Kalorinin çoğunun akşam alındığında göbek bölgesinde birikebileceğini hatırlamak oldukça önemlidir. İkinci Öğün Ara 1 su bardağı sütK10,8 P6,6 Y6,7 T1242 çorba kaşığı siyah kuru üzümK21,8 P0,8 Y0,05 T948 çorba kaşığı yulafK53 P13,5 Y5,5 T310ToplamK84,8 P20,9 Y12,2 T528 kcalAra öğünler kan şekerinin birden düşmesini önleyebilir. Ancak karbonhidratların glisemik indeks değerlerini düşürmek için yulaf gibi lif miktarı yüksek gıdalar tercih edilebilir. Benzer etkiyi sindirilmesi karbonhidratlara nispeten daha uzun süren proteinlerle de gerçekleştirmek mümkündür! Üçüncü Öğün Öğle Yemeği 1 porsiyon sebze çorbasıK 15,7 P 2,6 Y4,3 T 114 kcal1 porsiyon bulgur pilavıK 23,5 P 3,7 Y4,5 T 945 adet orta boy köfteK 9,9 P 26 Y21 T 3381 su bardağı kefirK 6,5 P 5,3 Y6,4 T 105ToplamK 55,6 g P 37,6 g Y36,2 g T 651 kcalAra öğünde yulaf tüketerek sadece karbonhidrat değil, aynı zamanda günlük lif ihtiyacının da önemli bir bölümünü karşılamış oldunuz. Öğle yemeğine başlamadan önce sebze çorbası içerek bunu daha da pekiştirebilirsiniz. Böylece daha sağlıklı bir diyet yapmış olursunuz. Dördüncü Öğün İkinci Ara Öğün 1 adet orta boy muzK 38 P 1,9 Y0,5 T 151 kcal5 adet cevizK 2 P 6 Y15 T 1671 kase tam yağlı yoğurtK 9,3 P 7 Y6,5 T 12320 adet frambuazK 23 P 2,4 Y1,3 T 104ToplamK 72,3 g P 17,3 g Y23,3 g T 545 kcalDördüncü öğünde, ceviz ve yoğurt olmazsa olmaz gıdalardır. Yoğurt ile kalsiyum, ceviz ile sağlıklı yağlar kazanırsınız. Frambuaz testosteron seviyelerini yükseltir ve kas yapımı için daha uygun bir ortam oluşur. Muz ise gereken karbonhidratı sağlar. Eğer ağırlık çalışması yapacaksanız bu öğün spor öncesi beslenme menüsü olabilir. Beşinci Öğün Akşam Yemeği 1 porsiyon yayla çorbasıK 14 P 3,3 Y3,4 T 100 kcal3 adet orta boy tavuk buduK 0 P117 Y24 T 6961 fincan haşlanmış yeşil mercimekK 35 P 22 Y0,8 T 295Salata 1 çorba kaşığı zeytinyağıK 2 P 1 Y13 T 129ToplamK 51 g P 143,3 g Y41,2 g T 1220 kcalBeşinci öğünle birlikte 4000 kalorilik beslenme programını aşabilirsiniz. Şimdiye kadar sayılan bütün örnek menülerin kalorileri toplamı 4408 kaloridir. Bu menülerden 400 kalori değerindeki yiyeceklerden bazılarını çıkarabileceğiniz anlamına geliyor. Akşam yemeğinden yeşil mercimek çıktığında 295 kalori eksilir. Hala 100 kalori değerinde besin çıkarabilirsiniz. Kefir de çıktığında 105 kalori daha eksilir ve böylece toplamda 4000 kalori kazanabilirsiniz. Ancak daha yoğun antrenman yapanlar 4000 kalori üzerine çıkabilirler. Bu öğün spor yapanlar için bol proteinli örnek bir menüdür. 5000 Kalorilik Diyet Listesi Çok sağlam çalışan vücut geliştiricilerinin kalori ihtiyacı daha yüksek olabilir. Bunun için yukarıdaki öğünlere ilaveten akşam yemeğinden sonra 1 öğün daha gerekebilir. Bu öğündeki menülerin karbonhidrat oranı çok düşük, protein ve yağ oranı daha yüksek seçilebilir. Bu öğünde kazein içeren protein tozları veya whey protein tozları kullanan sporcular da vardır. Kazein gece boyunca kaslara yavaş yavaş protein sağlar. Kazein takviyesi yerine peynir de yenebilir. Peki 5000 kalorilik diyet listesinde son öğün de neler yenebilir? 20 adet çiğ bademK 1,85 P 9,4 Y27 T 285 kcal50 gram beyaz peynirK 1,3 P10 Y12 T 1563 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağıK 0 P 0 Y15 T 1351 bardak tam yağlı sütK 10,8 P 6,5 Y6,5 T 124ToplamK 13,9 g P 25,9 g Y60,5 g T 700 kcalSüt rahatsız ediyorsa o çıkarılabilir. Süt çıkarılmadan tüm öğünlerin toplamı 5108 kalori eder. Bu menülerden 108 kalorilik besin çıkarılabilir. Böylece 5000 kalorilik beslenme programı örneği elde edilmiş olur. SONUÇ 4000 kalorilik diyet listesi ile 5000 kalorilik beslenme programı sadece diyetisyen önerisiyle ve yoğun egzersiz yapıldığında uygulanabilir. Ağır işlerde çalıştığınız veya sıkı antrenman yaptığınız için yoğun bir enerjiye ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Ancak yine de 4000 kalori içeren beslenme programı veya daha üst seviye bir beslenme planı diyetisyen onaysız kullanılamaz. Bir de günde 4000-5000 kalori almak sizin için uygun mu buna ancak bir uzman karar verebilir.

günlük 3500 kalori nasıl alınır